یکی از پر چالش ترین دغدغه‌ی ورزشکاران رشته‌های مختلف، تنظیم برنامه‌ی مکملی درست و کارآمد هست. اینکه چندین مکمل با هم مصرف بشن تا شاید بالاخره یکی از اونا رو بدن جواب بده، باعث میشه به بدنتون فشار بیاد و وقت و هزینه‌ی شما اتلاف بشه. از طرفی بعضی اوقات مصرف فقط یک مکمل، میتونه تاثیر چشمگیری روی پیشرفت شما داشته باشه. مهم اینکه ما در برابر مصرف مکمل گارد نگیریم و از اون طرف هم، همه چیز رو وابسته به مصرف مکمل ندونیم. بنابراین برنامه‌ی مکملی برای کسی که اهداف خاص داره و با غذا نمیتونه نیازهاش رو تامین کنه، لازم و ضروری هست.

ویژگی‌های بهترین برنامه‌ ی مکملی :

برنامه مکملی باید طوری تنظیم بشه که کمبودهای غذایی رو جبران کنه و شما رو به اهدافتون برسونه. هر چه با تعداد مکمل کمتری به هدفتون برسید، برنامه‌ی مکملی دقیق و حرفه‌ای تری دارید. بنابراین فکر نکنید که حتما باید قفسه‌ی مکمل‌هاتون تا انتها پر باشه تا زودتر و بهتر نتیجه بگیرید.

برنامه‌ی مکملی اصولی، به شما میگه که دقیقا چه مکملی مصرف کنید، چه زمانی مصرف کنید و چقدر مصرف کنید. هدف برنامه‌ی مکملی اینه که تو بازار بسیار گسترده‌ی مکمل‌ها که شاید بالغ بر هزار نوع مکمل مختلف وجود داره، بهترین گزینه‌هایی که برای شما مناسب هستند رو انتخاب کنه و وارد برنامه‌ی شما بکنه.

بهترین زمان مصرف مکمل و استفاده از برنامه مکملی:

افرادی که ورزش رو شروع میکنن، ممکنه از همون ابتدا وسوسه‌ی استفاده از مکمل‌ها رو داشته باشن، اما زمان وارد شدن به برنامه‌ی مکملی زمانیه که شما رژیم غذایی و برنامه تمرینتون رو به بهترین شکل ممکن دارید جلو میبرید و برای نتیجه‌ی بهتر میخواید از مکمل استفاده کنید. من همیشه توصیه میکنم افرادی که تازه وارد رژیم شدن و تمرین رو تازه شروع کردن، حداقل 2 تا 3 ماه به روندشون ادامه بدن و بعد از این مدت، اگر نیاز بود و اهداف خاصی داشتن میتونن از مکمل استفاده کنن. حتی ورزشکاران با سابقه‌ی طولانی هم خیلی اوقات ممکنه به مکمل نیاز نداشته باشن و تمام اهدافشون با غذا تامین بشه.

مهمترین و محبوب ترین برنامه‌های مکملی :

برنامه‌ی مکملی برای تمام رشته‌های ورزشی و دوره‌های مختلف میتونه تنظیم بشه. بدنسازی و هم خانواده‌های این رشته، ورزش‌های تیمی مثل والیبال و فوتبال، رشته‌های قدرتی مثل کشتی و افرادی که برای رسیدن به بدن بهتر ورزش میکنن (چربی سوزی و کاهش وزن یا عضله گیری و افزایش حجم)، میتونن برنامه‌ی مکملی مخصوص خودشون رو داشته باشن. از اونجایی که توضیح دادن برای هر کدوم از این موارد خیلی مفصله، ما اینجا چند مثال در مورد برنامه‌های مکملی رشته‌ی بدنسازی میزنیم و در مورد بقیه‌ی موارد تو مقاله‌های جداگانه مفصل صحبت میکنیم.

پیشنهاد ویژه : برنامه غذایی برای لاغری متناسب با بدن شما

برنامه مکملی برای بدنسازی :

بدنسازی از رشته‌هایی هست که ورزشکارهاش نیاز بیشتری به مکمل پیدا میکنن. پروتئین وی، گینر، کراتین، پمپ، آمینواسیدها (گلوتامین، BCAA، EAA و …)، چربی سوزها و افزایش دهنده‌های استقامت و قدرت مثل بتا آلانین و کافئین از بیشترین مکمل هایی هستن که یک بدنساز ممکنه بهش نیاز پیدا کنه. از بین همین مکمل هایی که اینجا اسم بردم، وابسته به اینکه مبتدی هستید، حرفه‌ای دارید تمرین میکنید، تو دوره‌ی حجم هستید یا اینکه دارید چربی کم میکنید، باید مکمل‌های مناسبی رو انتخاب کنید. میزان و زمان مصرف هر مکمل هم بستگی به سطح ورزشی، مدت زمان هر جلسه تمرینی و تعداد جلسات تمرینی در هفته داره. بنابراین برنامه‌ی مکملی هر شخص مختص خودشه و نمیشه یک برنامه خاص رو برای همه تجویز کرد.

برنامه مکملی بدنسازی حجمی:

وقتی یک ورزشکار تو دوره‌ی حجم هست، اگر نتونه کالری، پروتئین و کربوهیدرات خودش رو از طریق غذا تامین کنه، نیاز به دریافت مکمل داره. برای مثال ورزشکاری که هر روز تمرین میکنه و تایم تمرینش صبح هست، برنامه‌ی مکملی متناسب با شرایط خودش رو باید داشته باشه که بتونه حجم بگیره. اگر فرض کنیم این ورزشکار میاز به دریافت پروتئین و کالری بیشتر داره و بدنش رو باید به سمت عضله سازی هدایت کنیم، با فرض اینکه برنامه‌ی غذایی اصولی داره، برنامه‌ی مکملی به شکل زیر خواهد داشت:

صبح همراه با وعده قبل از تمرین: یک عدد مولتی ویتامین (اینکه چه مولتی ویتامینی هم بخوره مهمه) + 5 گرم کراتین

حین تمرین: نوشیدنی ورزشی

بعد از تمرین: 30 گرم پروتئین وی (نوع پروتئین وی مهمه) + 15 گرم کربوهیدرات (دکستروز) + 5 گرم کراتین

قبل از خواب: 5 گرم گلوتامین

هفته‌ای دو عدد امگا 3

این برنامه برای شخصی که مثالش رو زدیم میتونه کمک کنه که عضله و حجم بیشتری بگیره. ممکنه که برای یک شخص فقط پروتئین و کراتین تجویز بشه و ممکنه یک شخص فقط نیاز به گینر داشته باشه.

برنامه مکمل بدنسازی مبتدی:

افرادی که تازه وارد رشته بدنسازی شدن و اهداف خاصی دارن، بعد از طی کردن دوره‌ای که بتونن رژیم و تمرینشون رو منظم انجام بدن و سبک زندگیشون رو با توجه به ورزششون اصلاح کرده باشن میتونن مکمل مصرف کنن. بهتره برنامه‌ی مکملی این افراد، شامل مکمل‌های درجه A باشه. برای آشنایی با این مکمل‌ها میتونید اینجا کلیک کنید.

برنامه‌ی مکملی برای بدنساز مبتدی که در هفته 4 روز تمرین میکنه میتونه شامل 5 گرم کراتین قبل از تمرین و 25 گرم پروتئین وی بعد از تمرین باشه. ممکنه یک ورزشکار 5 روز در هفته تمرین کنه و به دنبال افزایش قدرت باشه، برای این ورزشکار برنامه‌ی مکملی شامل یک عدد مولتی ویتامین هر روز صبح ناشتا، 200 میلی گرم کافئین قبل از تمرین و 10 میلی گرم زینک یک شب در میون قبل از خواب باشه.

این مثال ها نشون میده که حتی دو آدمی که مبتدی هستن، به دلیل متفاوت بودن بدن و هدفاشون، برنامه‌ی مکملی کاملا متفاوت ممکنه داشته باشن.

برنامه مکملی بدنساز حرفه‌ای:

وقتی صحبت از بدنساز حرفه‌ای میشه، ممکنه یک ورزشکاری که حجم عضلانی خیلی زیادی داره، بدنش به شدت بزرگه و دائم داره استروئید و پپتاید استفاده میکنه تو ذهنمون نقش ببنده، اما اصلا اینطور نیست. ممکنه شخصی به طور منظم و چندین سال بدنسازی کار کرده باشه اما حتی یک بار هم داروی استروئیدی مصرف نکرده باشه، حجم بدنش خیلی زیاد نباشه و صرفا عضلات ورزیده و روی فرمی داشته باشه. در سطح حرفه‌ای هم هر ورزشکاری هدف و شرایط خاص خودش رو داشته باشه. ممکنه شخصی قصد شرکت در مسابقات رو داشته باشه که برای این شخص ممکنه روزانه بین 15 تا 20 نوع مکمل مختلف هم تجویز بشه، اما شخصی هم صرفا برای حفظ سلامتی و تناسب اندام بدنسازی رو به صورت حرفه‌ای ادامه بده که ممکنه هیچ نیازی به مکمل نداشته باشه.

برنامه‌ی مکملی بدنساز حرفه‌ای اونقدر به عوامل مختلف بستگی داره که نمیشه براش مثال زد اما اگر بدنساز حرفه‌ای هستید، مکمل هاتون رو باید کاملا با توجه به شرایط و هدفتون انتخاب کنید و برنامه‌ی مکملی کاملا حرفه‌ای داشته باشید.

برنامه مکملی تیم های ورزشی:

ورزش‌های تیمی مثل فوتبال یا والیبال، وقتی به سطح حرفه‌ای میرسن، نیاز به یک برنامه‌ی مکملی کاملا دقیق و اصولی دارن. زمانی که بحث تیم مطرح میشه، یک سبک تمرینی و غذایی مشترک و یک هدف مشترک بین تمام اعضای تیم وجود داره، اما شرایط شخصی و بدنی هر یک از اعضای تیم متفاوته و این موضوع تنظیم برنامه‌ی مکملی رو یکمی سخت میکنه. برای تیم های ورزشی یک برنامه‌ی مکملی ثابت برای تمام اعضای تیم در نظر گرفته میشه و در صورت لزوم، هر یک از اعضای تیم هم با توجه به شرایط شخصی و بدنیشون ممکنه برنامه‌ی مکملی جداگانه داشته باشن.

معرفی چند مکمل پر کاربرد و معروف:

پروتئین وی: یکی از مهمترین، کاملترین، بهترین و پر استفاده ترین مکمل‌های دنیاست و میشه گفت که تمام برندهای تولید کننده‌، این مکمل رو در سبد محصولاتشون دارن. پروتئین وی از آب پنیر تولید میشه و انواع مختلفی مثل کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز داره که هر کدومشون ویژگی‌ها و کاربرد خودش رو داره. این پروتئین تمام آمینواسیدهای مورد نیاز بدن رو داره و پروفایل آمینواسیدی کاملی داره. برای تغذیه‌ی عضلات و تامین پروتئین مورد نیاز بدن انتخاب اول میتونه باشه و برای اهدافی مثل عضله سازی، ریکاوری، افزایش قدرت و افزایش حجم میتونه مورد استفاده قرار بگیره.

کراتین: لقب پادشاه مکمل‌ها برای کراتین هست. این مکمل میره داخل عضله و اونجا ذخیره میشه، موقع تمرین و زمانی که عضلات ما به انرژی زیادی نیاز دارن، کراتین باعث تولید بیشتر انرژی یا همون ATP در عضلات میشه و در نهایت باعث میشه زیر وزنه انرژی و توان کافی رو داشته باشیم. علاوه بر این، این کراتین باعث میشه که عضلات ما بیشتر و بهتر رشد کنن و اینکار رو از طریق یک سری مسیرهای بیوشیمیایی که توضیحش برای هیچکس جذاب نیست انجام میده!

گینر: وقتی که قصد افزایش وزن داشته باشید و دنبال مکمل مناسب میگردید، اسم گینر رو از همه میشنوید که واقعیتش خیلی از افرادی که میخوان وزن بگیرن اصلا نیازی به این مکمل ندارن. گینر مکملی هست که قسمت اصلیش کربوهیدراته و مقداری هم پروتئین داره و نسبت ترکیب پروتئین و کربوهیدرات به سلیقه‌ی تیم تحقیق و توسعه‌ی سازنده مشخص میشه. بعضا شرکت های سازنده ویتامین‌ها و مواد دیگه‌ای رو هم به گینرها اضافه میکنن که این موضوع باعث میشه گینر برندهای مختلف با هم متفاوت باشن، اما در نهایت هدف همشون افزایش وزن بدن با استفاده از کربوهیدرات و کالری بسیار بالا هست.

چربی سوزها: این مکمل‌ها یک دنیای وسیع و برگ دارن و تعدادشون واقعا زیاده. استفاده از چربی سوزها، اما و اگرهای زیادی داره و به نظر من 99 درصد مواقع نیازی به استفاده از این مکمل ها نیست. اگر هم یک درصد شخصی نیاز به مصرف مکمل چربی سوز داشته باشه، باید بهترین گزینه رو انتخاب کنه که مثل پیدا کردن سوزن در انبار کاه میمونه. اگر قصد دارید از مکمل چربی سوز استفاده کنید، بهتون توصیه میکنم که از قسمت مشاوره، درخواستتون رو ثبت کنید تا به صورت رایگان بهتون مشاوره بدیم.

حرف آخر:

دنیای مکمل، دنیای بزرگ، گسترده، فنی و در حال توسعه‌ای هست. به هیچ وجه برای مصرف مکمل به حرف افراد غیر متخصص گوش نکنید و سلامتیتون رو در معرض خطر قرار ندید. اینکه یک نفر بگه من این چهار تا مکمل رو خوردم و نتیجه گرفتم، معنیش این نیست که شما هم دقیقا با همون چهارتا مکمل نتیجه میگیرید چون بدن‌ها با همدیگه فرق دارن. یکی از خدمات تخصصی علیلری فیت، مشاوره و تنظیم برنامه‌ی مکملی هست، بنابراین میتونید از ما در خصوص استفاده از مکمل و تنظیم برنامه‌ی مکملی مشورت بگیرید.