شاید برای شما هم پیش اومده باشه که یه پیام به گوشیتون بیاد و شروع استرس رو تو بدنتون حس کنید، یا یه جلسه‌ی کاری نا چندان مطلوب باعث بشه که فکر و خیال کنید و یا یک اتفاق ناخوشایند خانوادگی یا عاطفی براتون پیش بیاد و درگیر استرس بشید. استرس قسمتی از زندگی ما شده و شرایط شخصی و اجتماعی ما جوری داره جلو میره که نمیتونیم استرس رو از زندگیمون دور کنیم. افراد در پاسخ به استرس پاسخ‌ها و ری‌اکشن‌های متفاوتی از خودشون نشون میدن که یکی از رایج ترین ری‌اکشن‌ها غذا خوردنه. تو این مقاله از سایت علیاری فیت نمیخواییم بهتون راهکار مقابله با پرخوری عصبی رو بگیم، بلکه میخواییم غذاهای غذاهای ضد استرس رو معرفی کنیم که وقتی اضطراب می‌گیرید اونها رو مصرف کنید.
معرفی 5 غذای ضد استرس
این غذاها نه تنها باعث چاقی و اضافه وزن بیشتر شما نمیشن، بلکه به کاهش سطح استرس هم کمک میکنن.
- غذاهای پر فیبر، ضد استرس و کنترل کننده:
شیرینی، شکلات، بستنی و غذاهای این مدلی، پناه اول همه‌ی ما تو اوج استرس هست. اینکه بدن ما موقع استرس دنبال قند و کربوهیدرات میگرده طبیعیه، اما این نکته رو بدونید که مصرف این مدل غذاها باعث افزایش ناگهانی قند خون و به طبعش افت ناگهانی قند خون میشه. این شرایط باعث ترشح بیشتر کورتیزول و استرس بیشتر میشه و همین استرس دوباره شما رو به سمت غذاهای شیرین هدایت میکنه و این چرخه همینطور تکرار میشه. برای جلوگیری از ایجاد این چرخه، به جای مصرف بستنی، کیک و شکلات، مواد غذایی زیر رو جایگزین کنید:
میوه‌ها (البته میوه‌ی کامل نه آبمیوه و یا میوه‌ی خشک)
سبزیجات
عدس و لوبیا
غلات کامل مثل بلغور، جو یا جو دو سر پرک و برنج قهوه‌ای
این غذاها ولع مغز شما رو به کربوهیدرات کاهش میده و از طرفی هم قند خون شما رو دچار نوسانات سینوسی نمیکنه و به همین دلیل تو چرخه‌ی خوردن شیرینی و شکلات غرق نمیشید و ولعتون کنترل میشه.
درسته که تو شرایط استرسی کسی میل به خوردن جو دو سر پرک پیدا نمیکنه، ولی وقتی تو شرایط استرسی قرار گرفتید و داشتید میرفتید سمت بستنی و شیرینی، فقط به این فکر کنید که با یکی از غذاهای بالا جایگزینش کنید تا قند خونتون رو کنترل کنید. بقیه‌ی کارها رو مغزتون خودش انجام میده.
- منیزیم، عنصر ضد استرس:
منیزیم یک ماده‌ی معدنی باورنکردنیه. این عنصر تو بیش از 300 فعالیت حیاتی بدن نقش داره که برخی از اونها به مکانیسم‌های مغزی و استرسی ارتباط دارن. تو استرس‌های شدید، خون ما قسمتی از منیزیمش رو از دست میده و به همین خاطر باید با مصرف غذای مناسب جایگزین بشه. غذاهای غنی از منیزیم شامل موارد زیر هستن:
تخمه‌ی کدو و کدو تنبل
دانه چیا
بادام
بادام زمینی
اسفناج
شیر سویا
لوبیا
البته شکلات تلخ هم یکی از منابع بسیار غنی منیزیم هست، ولی اونقدر نقشش مهمه که جداگانه توضیحش میدم.
پیشنهاد ویژه : اگر بدنبال رژیم غذایی مخصوص بدن خودتان هستید کلیک کنید.
- شکلات تلخ، شیرین برای کاهش استرس:
در ابتدا باید بگم که شکلات تلخ غنی از منیزیم هست و برای جبران آسیب‌های استرس خیلی کمک کننده هست. علاوه بر این، شکلات تلخ یک ماده‌ی فوق العاده تاثیرگذار برای از بین بردن ولع کربوهیدرات و شیرینی هاست. اگه میوه، سبزیجات و غذاهایی که تو بند اول بهتون معرفی کردم، ولع کربوهیدراتی شما رو کم نکرد، حتما شکلات تلخ بخورید تا ولع به شیرینی رو به طور کامل ازتون بگیره. فقط حواستون باشه که شکلات تلخی که میخورید بالای 70 درصد باشه.
- ماهی سالمون و امگا 3 و رفع استرس:
متاسفانه بدن ما وقتی که بهش استرس وارد میشه، به غذاهایی تمایل پیدا میکنه که سالم نیستن. علاوه بر کربوهیدرات و شیرینی، خیلی از افراد به مصرف غذاهای پرچرب مثل پیترا متمایل میشن. ماهی سالمون میتونه باعث بشه که این ولع کاهش پیدا کنه چون جزو ماهی‌های پرچرب هست. مصرف سایر انواع ماهی‌ها هم میتونه این ولع رو کاهش بده اما سالمون از بقیه‌ی ماهی‌ها تاثیر بهتری داره.
علاوه بر این، ماهی منبع خوبی از امگا-3 هست که میتونه التهاب بدن رو کاهش بده. استرس باعث افزایش مواد التهابی بدن میشه که در نتیجه رو عملکرد مغز و ایجاد اضطراب و خلق و خو تاثیر منفی میذاره. خوردن غذاهایی که منبع خوبی از امگا-3 هستن، این التهابات رو کاهش میده و در نتیجه مغز ما بهتر به فعالیت خودش ادامه میده.
- نوشیدنی‌های با کافئین پائین و دوری از استرس:
خود قهوه به علت کافئین بالایی که داره، تو شرایط پر استرس مصرفش توصیه نمیشه، چرا که میتونه علائم استرس رو تشدید کنه. به جای مصرف قهوه، بهتره که از نوشیدنی‌هایی مثل چای ساده و چای سبز استفاده کنید. این نوشیدنی‌ها برای کاهش استرس فوق العاده هستن و به آرامش بیشتر شما خیلی کمک میکنن.
مثال از یک وعده‌ی ضد استرس:
اگه روز سخت و پر استرسی داشتید و میخواستید به غذا پناه ببرید، این مثال‌ها تو یادتون باشه:
غذای بیرونی: برای غذای اصلی میتونید سالاد سزار یا ماهی سفارش بدید. در کنارش چندتا قارچ هم اگر بشن وعده‌ی غذاییتون پربار تر میشه. بهتره قبل از صرف غذا هم یک فنجون چای سبز سفارش بدید و بعد غذاتون رو میل کنید.
غذاهای خانگی: اگه تو خونه بودید و میخواستید غذا درست کنید، اول یک تکه شکلات تلخ بالای 70 درصد بخورید تا وقتی که میخواد غذا آماده بشه خیلی سراغ غذاهای ناسالم نرید. بعدش میتونید خوراک عدسی یا لوبیا درست کنید. اگر دلتون غذای برنجی میخواست، بهتره که با برنج قهوه‌ای عدس پلو درست کنید. کنار غذاتون یه سالاد ساده هم اگر باشه که خیلی بهتر میشه. بعد از غذا یک استکان هم چای تازه دم بهتون کمک بیشتری میکنه.
جمع بندی:
استرس جزء جدایی ناپذیر زندگی ماست و حذف کردنش واقعا کار سختیه. بنابراین بهتره که بتونیم استرس و عادت‌های ناشی از استرس رو کنترل کنیم. یکی از عادت‌های رایجی که در اثر استرس به وجود میاد غذا خوردنه و اگر درست غذا نخوریم و غذای مناسب انتخاب نکنیم، احتمالا دچار اضافه وزن و بعد از مدتی بیماری‌های متابولیک میشیم. غذاهایی که تو این مقاله بهتون معرفی کردیم رو یادتون باشه و سعی کنید تو شرایط استرسی از این غذاها استفاده کنید.
