همین ابتدا و قبل از شروع مقاله باید بگم که رژیم غذایی برای هر شخص منحصر به فرده و نمیشه یک رژیم رو برای همه تجویز کرد و انتظار داشت که نتیجه خوبی هم حاصل بشه، و این رو هم باید اضافه کنم که نمونه برنامه‌ای که در این مقاله از سایت علیاری فیت قراره ببینید، به این معنی نیست که روی هیچکس جواب نمیده. هدف این مقاله اینه که یک نمونه رژیم بهتون معرفی کنیم که بیشتر با رژیم‌های غذایی آشنا بشید و بدونید که اجزای یک رژیم چیه. اگر هم این برنامه رو خواستید رعایت کنید، ممکنه که جواب بگیرید، به شرطی که مقاله برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان رو کامل مطالعه کنید و شرایط گرفتن این رژیم رو داشته باشید.
چه کسانی میتونن این برنامه رایگان رو اجرا کنن؟
ما اینجا یک شخص فرضی رو در نظر میگیریم که مشخصاتش به خیلی از افراد جامعه نزدیک باشه. اگه شرایط شما هم شبیه این شخص فرضی بود، میتونید تا یک ماه این برنامه رو اجرا کنید.
جنسیت: آقا
سن: 30
وزن: 85
قد: 175
درصد چربی: 25%
نوع ورزش: بدنسازی
تعداد روزهای تمرین: 3 روز در هفته
مدت زمان تمرین: 1 ساعت
ساعت تمرین: 6 تا 7 عصر
بیماری زمینه‌ای: ندارد
داروی مصرفی: ندارد
حساسیت غذایی: ندارد
مکمل‌های مصرفی: ندارد
هدف: کاهش چربی‌های اضافه به همراه حفظ عضلات فعلی
خب اگر مشخصات شما شبیه به مشخصات این شخص فرضی باشه، میتونید که برنامه ی غذایی که براش تنظیم میشه رو به مدت یک ماه رعایت کنید و شما هم چربی سوزی داشته باشید.
پیشنهاد ویژه : دریافت برنامه رژیم غذایی متناسب با بدن شما
وعده صبحانه در برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان :
صبحانه یکی از مهمترین وعده‌های غذایی هست و به همین خاطر باید مصرف بشه و حذف کردنش میتونه آسیب زیادی به روند چربی سوزی وارد کنه. صبحانه‌ی این شخص باید ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین باشه و تا هم انرژی کافی از طریق کربوهیدرات دریافت کنه و قند خونش بیاد بالا و هم با دریافت پروتئین عضلاتش رو حفظ کنه و برای ادامه روز کمتر احساس گرسنگی کنه. اینجا دو نمونه منوی صبحانه برای این شخص مینویسم:
- دو کف دست نان تست پروتئین یا سنگک سبوس دار + دو قوطی کبریت پنیر ساده + یک عدد خیار + دو عدد گردو + یک فنجان قهوه
- نصف لیوان آبمیوه + دو عدد سفیده تخم مرغ + یک عدد زرده + 7 عدد زیتون + یک عدد گوجه
خب اگه دقت کرده باشید هر دو وعده‌ی صبحانه ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم هستن و بدن این شخص رو برای شروع روز به خوبی تغذیه میکنن.
میان وعده صبح در برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان:
میان وعده صبح بهتره دو الی سه ساعت بعد از صبحانه مصرف بشه. نقش میان وعده اینه که جلوی گرسنگی زیاد رو بگیره و به شخص کمک کنه که تا وعده‌ی نهار صبر کنه و از شکستن رژیم جلوگیری میکنه. دو مثال برای میان وعده صبح:
- یک واحد میوه (مثل یک عدد سیب، پرتقال، گلابی و …) + شکلات تلخ
- یک و نیم واحد مغزیجات + شکلات تلخ
بهتره که میان وعده صبح، دقیقا بین صبحانه و نهار مصرف بشه و از نظر زمانی از هر دو وعده به یک میزان فاصله داشته باشه.
وعده نهار در برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان :
با فرض بر اینکه این شخص ساعت 6 عصر تمرین میکنه، میتونه تو وعده نهار مقداری کربوهیدرات داشته باشه که حین تمرین گلیکوژن کافی تو عضلاتش داشته باشه. بنابراین وعده‌ی نهار میتونه یکی از دو منوی زیر باشه:
- یک عدد سینه مرغ آب پز شده با ادویه + 12 قاشق برنج + یک عدد گوجه پخته شده + سبزیجات آزاد + یک پیاله ماست کم چرب
- دو عدد کتلت گوشت به اندازه کف دست + سه کف دست نان سنگک + گوجه و خیارشور آزاد + قارچ آزاد + نصف فنجان نخود سبز
لازم به ذکره که برای شخصی که میخواد ساعت 6 تمرینش رو شروع کنه، باید نهار رو تا ساعت 2:30 خورده باشه که موقع تمرین معده خالی باشه.
میان وعده قبل از تمرین:
میان وعده‌ی قبل از تمرین نقش مهمی در افزایش عملکرد ورزشی و جلوگیری از عضله سوزی داره و رعایت کردن صد در صدی این میان وعده خیلی مهمه. مهمترین هدف این میان وعده اینه که قند خون رو حین تمرین بالا نگه داره و از خستگی ناگهانی، ضعف و ناتوانی در اتمام ورزش جلوگیری میکنه. برای این شخص خیالی میان وعده قبل از تمرین میتونه یکی از دو گزینه‌ی زیر باشه:
- یک عدد موز کوچک
- دو عدد خرما
میان وعده‌ی قبل از تمرین باید در فاصله‌ی 30 الی 40 دقیقه مونده به ورزش حتما مصرف بشه.
میان وعده‌ی بعد از تمرین:
بدن ما حین تمرین دچار تخلیه‌ی انرژی میشه و عضلات ما بعد از فعالیت زیادی که انجام دادن نیاز به ریکاوری و تغذیه‌ی مناسب دارن. با توجه به هدف هر شخصی، میان وعده‌ی بعد از تمرین میتونه متفاوت باشه و برای همه یک فرمول مشابه وجود نداره، اما به طور کل این میان وعه باید شامل کربوهیدرات و پروتئین کافی باشه تا عضلات رو به شکل خوبی تغذیه کنه. دو مثال از میان وعده‌ی بعد از تمرین برای این شخص رو میتونید ببینید:
- سه عدد سفیده تخم مرغ بدون زرده + نصف سیب زمینی آب پز
- دو قطعه فیله مرغ گریل شده + نصف سیب زمینی آب پز
بهترین زمان مصرف میان وعده‌ی بعد از تمرین، بلافاصله بعد از اتمام ورزش هست.
شام در برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان:
قدیمی تر ها اعتقاد دارن که اگه شام رو حذف کنیم لاغر میشیم و به هیچ بیماری خاصی مبتلا نمیشیم، اما علم امروزی نظری کاملا مخالف داره. فرقی نمیکنه که هدفتون کاهش وزنه یا افزایش وزن، اگر شام رو از برنامتون حذف کنید، روند چربی سوزی میتونه متوقف بشه و از طرفی عضله سوزی تو بدنتون اتفاق بیفته، بنابراین حذف شام ممنوعه. اگر شام غذاهای درست مصرف کنید، نه تنها جلوی لاغری رو نمیگیره، بلکه به کاهش چربی کمک هم میکنه. تو این مثال شام میتونه یکی از دو گزینه زیر باشه:
- سالاد سزار: مقدار سبزیجات آزاد + یک قاشق ذرت + 100 گرم مرغ گریل شده + 5 عدد زیتون (بدون سس)
- خوراک لوبیا: یک و نیم لیوان خوراک لوبیا (با قارچ زیاد و سیب زمینی کم)
بهتره که وعده‌ی شام 2 تا 3 ساعت قبل از خواب صرف بشه.
میان وعده‌ی قبل از خواب در برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان :
اهمیت این میان وعده اگر از سایر میان وعده‌ها بیشتر نباشه کمتر هم نیست. ما بعد از خوردن این میان وعده میخوابیم و تا مدت 8 ساعت قرار نیست هیچ چیزی بخوریم، پس بید چیزی انتخاب کنیم که هم به خواب بهتر کمک کنه و هم عضلات بدنمون رو تو خواب مراقبت کنه. دو مورد از بهترین میان وعده‌های قبل از خواب شامل موارد زیر هستن:
- نصف لیوان شیر دارچین
- نصف لیوان آب آلبالوی طبیعی
جمع بندی:
همونطور که در ابتدای مقاله برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان گفتم، این رژیم رو همه‌ی افراد جواب نمیده و برای همه بازدهی یکسانی نداره. عوامل خیلی زیادی برای تنظیم یک رژیم مختص شرایط بدن خودتون وجود داره که متخصص تعذیه باید با در نظر گرفتن تمام اون عوامل، برنامه‌ی غذایی ویژه‌ی خودتون رو تنظیم کنه. نکته‌ی بعدی اینکه رژیم غذایی تنوع بیشتری داره و شما مجبور نیستید کل ماه رو فقط دو مدل غذا برای هر وعده مصرف کنید. اگه نیاز به مشاوره بیشتر برای تنظیم برنامه غذایی داشتید، میتونید فرم مشاوره‌ی ما رو پر کنید و تا باهاتون تماس بگیریم و برنامه غذایی ویژه‌ی خودتون رو تنظیم کنیم.
