آهن عنصریه که تو تک تک سلول‌های زنده‌ی بدن ما حضور داره و یک عنصر بسیار حیاتی به حساب میاد. کمبود آهن هم به یک مشکل تغذیه‌ای بسیار رایج تبدیل شده که بیشتر در خانم‌ها دیده میشه. از اونجایی که آهن مستقیما با سلول‌های خونی و انتقال اکسیژن در ارتباطه، یا باید از طریق غذا و یا از طریق مکمل به مقدار کافی دریافت بشه. تو این مقاله از سایت علیاری فیت غذاهای حاوی آهن رو بهتون معرفی میکنم.
روزانه چقدر آهن باید مصرف کنیم؟
میزان دریافت آهن با توجه به جنسیت و سن هر شخصی متفاوته. برای اینکه بدونید به چه مقدار آهن نیاز دارید، میتونید از لیست زیر سن و جنسیت خودتون رو پیدا کنید.
نوزادان تا 6 ماهگی: 0.27 میلی گرم
نوزادان 7 تا 12 ماهه: 11 میلی گرم
کودکان 1 تا 3 سال: 7 میلی گرم
کودکان 4 تا 8 سال: 10 میلی گرم
کودکان 9 تا 13 سال: 8 میلی گرم
پسران 14 تا 18 سال: 11 میلی گرم
دختران 14 تا 18 سال: 15 میلی گرم
نوجوانان باردار: 27 میلی گرم
نوجوانان شیرده: 10 میلی گرم
مردان 19 تا 50 سال: 8 میلی گرم
زنان 19 تا 50 سال: 18 میلی گرم
زنان باردار: 27 میلی گرم
زنان شیرده: 9 میلی گرم
افراد بالای 51 سال: 8 میلی گرم
غذاهای حاوی آهن در دوره‌ی رشد کودک هم خیلی مهمه و به همین دلیله که نوزادان 7 تا 12 ماهه نیاز بیشتری به آهن دارن. با توجه به اینکه نوزادان در این سن نمیتونن غذای زیادی بخورن و شیر مادر هم تامین کننده‌ی این حجم از آهن نیست، بهتره که نوزادان در این دوره، زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه شروع به دریافت مکمل آهن بکنن. رشد و نمو جنین و تکامل اندام‌های بدن هم از وظایف مهم دیگه‌ی آهن هست که باعث شده خانم‌های باردار بیشترین نیاز به آهن رو در بین تمام گروه‌ها داشته باشن. تغذیه‌ی درست در بارداری و مصرف مکمل‌های آهن مناسب تو این دوران هم از وظایف مهمی هست که مادر برای سالم بودن فرزندش باید انجام بده.
مقالات مرتبط : تعیین جنسیت فرزند با تغذیه
در ادامه‌ی مقاله غذاهای غنی از آهن رو بهتون معرفی میکنم:
غذاهای حاوی آهن
بدن هر فرد به تنهایی توانایی تامین آهن موردنیاز برای ساخت سلول‌های خونی را ندارد. بنابراین، لازم است آهن موردنیاز از طریق مصرف غذاها، نوشیدنی‌ها، میوه‌ها، سبزیجات، عرقیجات گیاهی، ویتامین‌ها و سایر غذاهای حاوی آهن به بدن برسد.
- اسفناج:
ملوان زبل بی دلیل اسفناج نمی‌خورد! هر فنجان اسفناج (180 گرم)، معادل 6.5 گرم آهن داره که تقریبا یک سوم نیاز آهن خانم‌ها و 80 درصد نیاز آقایون رو تامین میکنه. علاوه بر آهن، اسفناج مواد مغذی زیادی داره که اون رو به یک سبزی فوق‌العاده تبدیل میکنه. اسفناج هم به صورت خام و هم به صورت پخته ارزش غذایی بالایی داره و با توجه به سلیقه‌ی خودتون میتونید ازش استفاده کنید.
- جگر:
جگر یا همون کبد، گوشت خوشمزه‌ای هست که منبع غنی از ویتامین‌ها و املاح زیادیه. هر 113 گرم جگر، حدود 5.5 میلی گرم آهن با زیست دسترسی بالا داره (آهن به شکل هم) که منبع خیلی خوبی از آهن به حساب میاد. جگر رو میشه بهترین غذا برای درمان کم خونی معرفی کرد، چرا که علاوه بر داشتن آهن مناسب، حاوی فولات و ویتامین B12 هم هست که این دو ویتامین در کنار آهن، میتونن برای درمان کم خونی بسیار مفید باشن.
- شکلات تلخ:
هر 28 گرم شکلات تلخ 70 تا 85 درصد، حدود 3.5 میلی گرم آهن داره که مقدار قابل قبولیه. شکلات تلخ علاوه بر آهن، منیزیم و آنتی اکسیدان هم داره و برای رفع ولع کربوهیدرات و شیرینی‌ها هم غذای بسیار مناسبی هست.
- عدس:
خوشبختانه ما ایرانی‌ها، از عدس تو غذاهامون استفاده میکنیم. هر 100 گرم عدس حدود 3.3 میلی گرم آهن غیر هم داره. علاوه بر این، عدس منبع خوبی از پروتئین‌های گیاهی هست.
- جلبک اسپیرولینا:
اسپیرولینا، روز به روز داره محبوب تر میشه و به اشکال مختلف تولید میشه. هر یک قاشق غذاخوری اسپیرولینا، 2 میلی گرم آهن داره. اسپیرولینا برای افراد گیاهخوار منبع فوق العاده‌ای برای تامین پروتئین هم هست، چرا که حدود 60 درصد این جلبک پروتئین با پروفایل آمینواسیدی کامل هست. ویتامین‌ها و املاح زیاد دیگه‌ای تو اسپیرولینا هست و محبوب شدن اون بی دلیل نیست.
پیشنهاد ویژه : دریافت برنامه غذایی مناسب با بدن شما در مجموعه علیاری فیت
- ماهی ساردین: غذاهای حاوی آهن
این شکل از ماهی زیاد بین ما ایرانی‌ها رایج نیست، اما اگر کمبود آهن دارید، سعی کنید بیشتر از ماهی ساردین استفاده کنید، چرا که هر 92 گرم ماهی ساردین، 2.7 میلی گرم آهن داره. ساردین منبع خیلی خوبی از امگا-3 و ویتامین D هم هست و جزء ماهی‌های با ارزش غذایی بالا به حساب میاد.
- لوبیای سیاه:
متاسفانه لوبیا سیاه رو ما کمتر تو غذاهامون ازش استفاده میکنیم. هر 120 گرم لوبیا سیاه، 2.3 میلی گرم آهن داره. این لوبیا کربوهیدرات پیچیده داره که اون رو به یک غذای مناسب برای افراد دیابتی و پره‌دیابتی تبدیل میکنه. پیشنهاد میکنم چندتا دستور پخت با لوبیا سیاه رو تو اینترنت جست و جو کنید و از این لوبیا تو غذاهاتون بیشتر استفاده کنید.
- دانه‌ی کدو تنبل:
به نظر من دانه‌ی کدو تنبل یه میان وعده عالی و مغذی هست و میتونه جایگزین خیلی از غذاهای ناسالمی باشه که ما بین وعده‌هامون استفاده میکنیم. هر 28 گرم دانه‌ی کدو تنبل 2.3 میلی گرم آهن داره، غنی از زینک و منیزیم هست و فیبر بالایی هم داره. تغییر سبک زندگیمون و سالم خوردن رو میتونیم با همین چیزای کوچیک شروع کنیم.
- توفو:
توفو یکی از غذاهاییه که افراد گیاهخوار باید تو رژیم غذاییشون داشته باشن. توفو سرشار از پروتئین، منیزیم، کلسیم، سلنیوم و فسفر هست و هر 80 گرمش 2.2 میلی گرم آهن داره. اگر گیاهخوار هستید یا دوست گیاهخواری اطرافتون دارید، توفو رو فراموش نکنید.
- گوشت گاو:
گوشت کاو یکی دیگه از منابع غذایی خوب برای آهن هم هست. هر 100 گرم گوشت گاو، حدود 2.1 گرم آهن داره. ضمن اینکه پروتئین موجود در گوشت گاو هم ارزش بیولوژیکی بالایی داره و از بهترین منابع تامین پروتئین هست. البته باید حواستون باشه که نمیشه تو مصرف گوشت گاو زیاده روی کرد، چرا که منجر به افزایش چربی و اوره خون میشه و حتی میتونه زمینه ساز نقرس بشه.
- تخم مرغ: غذاهای حاوی آهن
سالم، ارزون، مقوی. تخم مرغ غذای کاملیه که از دانشجو تا بدنسازها رو شیفته‌ی خودش کرده. هر تخم مرغ حدود 1.7 میلی گرم آهن هم داره که منبع با ارزشی از آهن به حساب میاد.
- نخود:
هر 76 گرم نخود، 1.5 میلی گرم آهن به بدن ما میرسونه. نخود منبع خوبی از پروتئین، مس و منگنز هم به حساب میاد و از سالم ترین غذاهاییه که میتونیم مصرف کنیم. به کمک اینترنت یا خلاقیت خودتون، حتما سعی کنید از نخود تو پخت غذاهاتون بیشتر استفاده کنید.
- کینوا:
کینوا که این روزا کم کم داره جای برنج رو تو رژیم‌های کاهش وزن میگیره، منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و املاح به حساب میاد و هر 100 گرمش حدود 1.5 میلی گرم آهن داره. اگه طعم کینوا رو دوست دارید و تهیه کردنش براتون راحته، کم کم به طور کامل با برنج جایگزینش کنید.
- کشمش:
کشمش رو میشه غنی ترین میوه‌ی آهن دار در نظر گرفت. هر 50 گرم کشمش حدود 1.4 میلی گرم آهن داره که بین میوه‌ها، مقدار خیلی خوبیه.
حرف آخر
تو این مقاله سعی کردم که غنی ترین غذاهای حاوی آهن رو بهتون معرفی کنم، اما با توجه به اینکه خانم‌ها باید روزانه 18 میلی گرم آهن دریافت کنن، تامین این مقدار از آهن حتی با استفاده از لیست بالا، کمی سخت به نظر میاد. پیشنهاد میکنم که خانم‌ها حتما به صورت منظم آزمایش خون و با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه، مکمل آهن رو تو برنامه‌ی روزانه‌ی خودشون داشته باشن.
